وزن کم کرنے کے لیے آپ کی غذا میں فائبر اور پروٹین، کیا زیادہ اہم ہے؟

انٹرنیٹ پر وزن کو مؤثر انداز میں قابو میں رکھنے کے حوالے سے بے شمار مشورے موجود ہیں۔ کچھ ماہرین فائبر کی مقدار بڑھانے کا مشورہ دیتے ہیں، جبکہ بعض کے نزدیک پروٹین کی روزانہ مطلوبہ مقدار پوری کرنا ضروری ہے۔

تاہم حقیقت یہ ہے کہ پروٹین اور فائبر دونوں ہی پیٹ بھرنے کا احساس پیدا کرنے اور جسم کی اضافی چربی کم کرنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

پیٹ بھرنے کا احساس کیا ہے؟

پیٹ بھرنے کا احساس ایک پیچیدہ جسمانی ردِعمل ہے جس پر مختلف عوامل اثرانداز ہوتے ہیں، جن میں آپ کی غذا میں شامل غذائی اجزا بھی شامل ہیں۔ آپ کو جب پیٹ بھرنے کا احساس ہو تو آپ کے ضرورت سے زیادہ کھانے کا امکان کم ہوجاتا ہے۔

ایسی غذائیں جو مؤثر انداز میں پیٹ بھرنے کا احساس پیدا کرتی ہیں، بھوک پر قابو پانے اور غیر ضروری کیلوریز کی مقدار کم کرنے کے ذریعے وزن اور جسم کی چربی کم کرنے میں مدد دے سکتی ہیں۔

پروٹین کا کردار

پروٹین کو وزن کم کرنے میں مددگار غذائی اجزا میں نمایاں مقام حاصل ہے۔ یہ نہ صرف پٹھوں کی مرمت اور نشوونما کے لیے ضروری ہے بلکہ اسے ہضم کرنے میں جسم چکنائی یا کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے میں زیادہ کیلوریز بھی خرچ کرتا ہے۔

پروٹین سے بھرپور غذاؤں کو اپنی خوراک میں شامل کرنے سے آپ زیادہ دیر تک پیٹ بھرا ہوا محسوس کرسکتے ہیں۔ اس کی ایک وجہ یہ بھی ہے کہ پروٹین بھوک کو کنٹرول کرنے والے ہارمونز مثلاً گھرلین اور پیپٹائڈ وائی وائی کے اخراج پر اثرانداز ہوتا ہے۔

آپ جب مناسب مقدار میں پروٹین لیتے ہیں تو بھوک اور مختلف چیزیں کھانے کی خواہش کم ہو سکتی ہے۔ اس طرح کیلوریز محدود رکھنے والی غذائوں کی روٹین پر عمل کرنا بھی نسبتاً آسان ہو جاتا ہے اور آپ کو یہ احساس نہیں ہوتا کہ آپ خود کو بھوکا رکھ رہے ہیں۔

فائبر کا کردار

فائبر پھلوں، سبزیوں، اناج اور دالوں سمیت پودوں سے حاصل ہونے والی غذاؤں میں پایا جاتا ہے، اور یہ پیٹ بھرنے کا احساس پیدا کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔

پروٹین کے برعکس فائبر جسم میں ہضم اور جذب نہیں ہوتا بلکہ نظامِ ہاضمہ سے تقریباً اپنی اصل حالت میں گزرتا ہے۔ یہ عمل مختلف طریقوں سے پیٹ بھرنے کا احساس پیدا کرتا ہے۔

سب سے پہلے تو فائبر کھانے کی مقدار میں اضافہ کرتا ہے، جس سے کھانے میں بہت زیادہ کیلوریز شامل ہوئے بغیر پیٹ بھرنے کا احساس پیدا ہوتا ہے۔ علاوہ ازیں، فائبر کاربوہائیڈریٹس کے ہضم ہونے کے عمل کو سست کر دیتا ہے، جس سے خون میں شکر کی سطح زیادہ مستحکم رہتی ہے اور اس میں اچانک اضافے سے بچاؤ ممکن ہو جاتا ہے۔ خون میں شکر کی سطح میں اچانک اضافہ بھوک بڑھنے کا سبب بن سکتا ہے۔

اس کے علاوہ فائبر کی بعض اقسام، خصوصاً حل پذیر فائبر، آنتوں میں جیل جیسا مادہ بنا سکتی ہیں، جس سے پیٹ بھرنے کا احساس مزید بڑھ جاتا ہے۔ جئی، چیا سیڈز اور پھلیاں حل پذیر فائبر کے بہترین ذرائع ہیں اور اور یہ وزن کم کرنے والی غذا میں آسانی سے شامل کی جاسکتی ہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے بہتر انتخاب کون سا ہے؟

پروٹین اور فائبر اگرچہ دونوں ہی پیٹ بھرنے اور جسم کی چربی کم کرنے کے حوالے سے اپنی اپنی اہمیت رکھتے ہیں، لیکن یہ سمجھنا ضروری ہے کہ دونوں ایک دوسرے کے متبادل نہیں بلکہ ایک دوسرے کے معاون ہیں۔

صرف پروٹین کھانے اور فائبر کو نظرانداز کرنے سے آپ کو پیٹ بھرنے کا مطلوبہ احساس نہیں مل سکتا، جبکہ پروٹین کے بغیر صرف فائبر پر انحصار کرنے سے وقت کے ساتھ پٹھے کمزور ہو سکتے ہیں۔ ایسی متوازن غذا جس میں دونوں غذائی اجزا مناسب مقدار میں شامل ہوں، وزن کم کرنے کے ہدف کو حاصل کرنے اور اسے برقرار رکھنے کے امکانات بڑھا سکتی ہے۔

دونوں کے درمیان توازن کیسے قائم کریں؟

< ناشتے، دوپہر اور رات کے کھانے میں پروٹین کا کوئی نہ کوئی ذریعہ ضرور شامل کریں۔ اپنی پلیٹ کا نصف حصہ نشاستہ کم رکھنے والی سبزیوں اور پھلوں کے لیے مختص کریں، جو فائبر اور ضروری غذائی اجزا فراہم کرتے ہیں۔

< صاف شدہ اناج کی بجائے ثابت اناج استعمال کریں، مثلاً کینوا، براؤن رائس اور ثابت گندم کی روٹی۔ اِن غذاؤں میں فائبر اور پروٹین دونوں نسبتاً زیادہ ہوتے ہیں۔

< ایسے ہلکے کھانے کا انتخاب کریں جن میں پروٹین اور فائبر دونوں شامل ہوں، مثلاً اُبلے ہوئے چنوں کے ساتھ کھیرا یا سیب کے ساتھ مونگ پھلی کا مکھن۔

فائبر اور پروٹین کے درمیان بحث میں فاتح لازماً ان میں سے کوئی ایک نہیں بلکہ اصل اہمیت اس بات کی ہے کہ یہ دونوں مل کر پیٹ بھرنے کا احساس کیسے بڑھاتے اور جسم کی چربی کم کرنے میں کس طرح مدد دیتے ہیں۔ اپنے کھانوں میں دونوں کو ترجیح دینے سے آپ زیادہ دیر تک پیٹ بھرا ہوا محسوس کرسکتے ہیں، بھوک کو بہتر انداز میں قابو میں رکھ سکتے ہیں اور بالآخر وزن کو کامیابی سے کم اور برقرار رکھ سکتے ہیں۔