چہل قدمی کو عموماً جسمانی طور پر متحرک رہنے کے آسان ترین طریقوں میں شمار کیا جاتا ہے، لیکن اگر ٹریڈمل کے اگلے حصے کو تھوڑا سا اوپر اُٹھا دیا جائے جس سے اِس کی سطح ڈھلوان کی شکل اختیار کر لے تو یہی سادہ سی چہل قدمی ایک مشکل اور مؤثر قلبی ورزش میں تبدیل ہو سکتی ہے۔
اِن دنوں ایک مخصوص فٹنس چیلنج لوگوں کی توجہ حاصل کر رہا ہے، جس میں مسلسل 20 دن تک روزانہ 20 منٹ کے لیے ٹریڈمل کو 20 فیصد ڈھلوان پر رکھ کر چلنا ہوتا ہے۔ اس چیلنج کا مقصد زیادہ کیلوریز جلانا، جسمانی قوتِ برداشت بڑھانا اور پیٹ کی چربی کم کرنا ہے۔
اس کا طریقہ بظاہر بہت سادہ ہے: ٹریڈمل کو خاصی اونچی ڈھلوان پر سیٹ کریں، 20 منٹ تک چلیں اور یہی عمل مسلسل 20 دن دہرائیں۔
مزید پڑھیں
عام ہموار سطح پر چلنے کے مقابلے میں چڑھائی پر چلتے ہوئے جسم کو کششِ ثقل کے خلاف زیادہ محنت کرنی پڑتی ہے۔ اِس وجہ سے ٹانگوں کے پٹھوں اور دل و دورانِ خون کے نظام پر زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔
لیکن کیا ٹریڈمل کا یہ 20-20-20 چیلنج واقعی پیٹ کی چربی کم کرنے میں مددگار ثابت ہو سکتا ہے؟ کیا مسلسل تین ہفتوں سے بھی کم عرصے تک روزانہ 20 منٹ تک تیز رفتار سے چڑھائی چڑھنے سے کمر کی ویسٹ میں نمایاں فرق آ سکتا ہے؟
اِس کا جواب یہ ہے کہ یہ ورزش مجموعی طور پر جسم کی چربی کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے، لیکن اِس کے نتائج کا انحصار کئی عوامل پر ہوتا ہے۔ اِن میں آپ کی خوراک، ورزش کی شدت، جسمانی فٹنس کی موجودہ سطح اور دن بھر کی مجموعی جسمانی سرگرمیاں شامل ہیں۔
کیا 20 فیصد ڈھلوان پر چلنے سے پیٹ کی چربی کم ہو سکتی ہے؟
ڈھلوان پر چلنے سے پیٹ کی چربی کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، لیکن یہ سمجھنا ضروری ہے کہ اِس ورزش سے صرف پیٹ کی چربی کو الگ سے کم نہیں کیا جا سکتا۔
آپ جب ٹریڈمل پر زیادہ ڈھلوان کے ساتھ چلتے ہیں تو آپ کا جسم اتنی ہی رفتار سے ہموار سطح پر چلنے کے مقابلے میں زیادہ توانائی خرچ کرتا ہے۔
اس اضافی توانائی کے خرچ کے نتیجے میں اگر آپ کے جسم میں کیلوریز کی مسلسل کمی پیدا ہو جائے، یعنی آپ جتنی کیلوریز خوراک سے حاصل کر رہے ہوں، اِس سے زیادہ خرچ کر رہے ہوں، تو اِس سے جسم کی مجموعی چربی کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اِس میں پیٹ کے گرد جمع ہونے والی چربی بھی شامل ہے۔
20 فیصد ڈھلوان پر چلنے کے بارے میں تحقیق کیا کہتی ہے؟
سال 2025 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق سے یہ ظاہر ہوا کہ زیادہ ڈھلوان پر چلنا بھی دل اور دورانِ خون کے نظام کے لیے ایک بھرپور ورزش ثابت ہو سکتا ہے، اور اِس کے لیے دوڑنا ضروری نہیں۔
ایک اور تحقیق میں محققین نے یہ دریافت کیا کہ ٹریڈمل کی ڈھلوان جوں جوں بڑھتی ہے، جسم کو زیادہ توانائی خرچ کرنا پڑتی ہے۔ تاہم، اس کا انحصار چلنے کی رفتار، جسمانی وزن اور ہر فرد کی انفرادی جسمانی خصوصیات پر بھی ہوتا ہے۔
یہ دونوں تحقیقی کاوشیں اِس خیال کی تائید کرتی ہیں کہ ڈھلوان پر چلنا ورزش کی شدت بڑھانے کا ایک مؤثر طریقہ ہے۔ تاہم، یہ بات ذہن میں رکھنی چاہیے کہ کسی ایک ورزش کے دوران زیادہ کیلوریز خرچ کرنے کا مطلب یہ نہیں کہ پیٹ کی چربی لازماً کم ہو جائے گی۔
20 فیصد ڈھلوان پر چلنے کے پانچ فوائد
1۔ کیلوریز کا زیادہ خرچ ہونا
چڑھائی پر چلتے ہوئے جسم کو کششِ ثقل کے خلاف کام کرنا پڑتا ہے۔ اِس لیے ہموار سطح پر اسی رفتار سے چلنے کے مقابلے میں جسم کو حرکت برقرار رکھنے کے لیے زیادہ توانائی خرچ کرنا پڑتی ہے۔تاہم، اِس سے کتنی کیلوریز خرچ ہوں گی، اِس کا انحصار جسمانی وزن، چلنے کی رفتار، فٹنس کی سطح اور ورزش کے دورانیے پر ہوتا ہے۔
2۔ کولہوں اور ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانا
ڈھلوان پر چلنے سے جسم کے نچلے حصے کو حرکت دینے اور توازن برقرار رکھنے والے پٹھوں پر زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔
کولہوں کے پٹھے کولہے کے جوڑ کو حرکت دینے اور ٹانگ کو پیچھے کی طرف لے جانے میں مدد دیتے ہیں، جبکہ رانوں کے اگلے اور پچھلے پٹھے گھٹنے اور کولہے کی حرکت میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔
اسی طرح پنڈلیوں کے پٹھوں کو بھی چڑھائی پر آگے بڑھنے کے لیے زیادہ محنت کرنا پڑتی ہے۔
آپ اگر باقاعدگی سے ڈھلوان پر چلتے ہیں تو پٹھوں کی دیر تک کام کرنے کی صلاحیت بہتر ہو سکتی ہے۔ اِس سے سیڑھیاں اور چڑھائی والے راستوں پر چلنا نسبتاً آسان ہو جاتا ہے۔
3۔ دل اور پھیپھڑوں کی قوتِ برداشت میں اضافہ
زیادہ ڈھلوان پر چلنے سے جسم کو آکسیجن کی زیادہ ضرورت پڑتی ہے۔ ورزش کے دوران پٹھوں تک آکسیجن پہنچانے کے لیے دل اور پھیپھڑوں کو زیادہ محنت کرنا پڑتی ہے۔
وقت گزرنے کے ساتھ اگر آپ باقاعدگی سے ایسی قلبی ورزشیں کرتے رہیں تو جسم کی آکسیجن استعمال کرنے کی صلاحیت اور جسمانی قوتِ برداشت بہتر ہو سکتی ہے۔
4۔ خون میں شوگر کی مقدار کو قابو میں رکھنے میں مدد
جسمانی سرگرمی کے دوران پٹھوں کو توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، جسے پورا کرنے کے لیے وہ خون میں موجود گلوکوز (شوگر) استعمال کرتے ہیں۔
باقاعدگی سے ورزش کرنے سے انسولین کے لیے جسم کی حساسیت بہتر ہو سکتی ہے، جس سے خون میں شوگر کی مقدار کو قابو میں رکھنے میں مدد ملتی ہے۔
کھانا کھانے کے بعد چہل قدمی کرنے سے بھی خون میں شوگر کی مقدار میں اضافے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
5۔ جسم کے نچلے حصے کے پٹھوں کی قوتِ برداشت میں اضافہ
تیز دوڑنے یا عام دوڑ کے برعکس، ڈھلوان پر چلنے سے انسان اپنے دل اور دورانِ خون کے نظام کو زیادہ محنت پر مجبور کر سکتا ہے، جبکہ اِس دوران چلنے کا قدرتی انداز بھی برقرار رہتا ہے۔
اِس ورزش کے دوران کولہوں، رانوں اور پنڈلیوں کے پٹھے بار بار استعمال ہوتے ہیں۔ اِس سے اِن پٹھوں کی زیادہ دیر تک جسمانی سرگرمی جاری رکھنے کی صلاحیت بہتر ہو سکتی ہے۔
ٹریڈمل کا 20-20-20 چیلنج محفوظ طریقے سے کیسے کریں؟
یہ چیلنج اگرچہ بظاہر بہت آسان دکھائی دیتا ہے، لیکن 20 منٹ تک 20 فیصد ڈھلوان پر چلنا جسمانی طور پر خاصی مشکل ورزش ہو سکتی ہے۔
جو لوگ ابھی ورزش شروع کر رہے ہیں، انہیں اس مکمل معمول کو اپنانے سے پہلے اپنی جسمانی قوتِ برداشت بڑھانی چاہیے۔
ابتدا میں ٹریڈمل کو 3 سے 5 فیصد ڈھلوان پر رکھیں اور اپنی سہولت کے مطابق 10 سے 15 منٹ تک چلیں۔ آپ کا جسم جب اِس ورزش کا عادی ہو جائے تو بتدریج ڈھلوان اور ورزش کا دورانیہ بڑھاتے جائیں۔
کیا مسلسل 20 دن تک ڈھلوان پر چلنا محفوظ ہے؟
چہل قدمی کو عموماً ایسی جسمانی سرگرمی سمجھا جاتا ہے جس میں جوڑوں پر نسبتاً کم دباؤ پڑتا ہے۔ لیکن 20 فیصد ڈھلوان پر چلنے سے جسم کے نچلے حصے کے پٹھوں اور ان سے جڑے پٹھوں کے ریشوں پر دباؤ نمایاں طور پر بڑھ جاتا ہے۔
اگر مناسب آرام اور صحت یابی کا وقت دیے بغیر روزانہ یہی مشکل ورزش دہرائی جائے تو ضرورت سے زیادہ استعمال کے باعث چوٹ لگنے کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ خاص طور پر پنڈلیوں اور ایڑی کے پچھلے حصے کو پنڈلی سے جوڑنے والے پٹھے متاثر ہو سکتے ہیں۔
چنانچہ مسلسل 20 دن ورزش کرنے کو لازمی ہدف بنانے کی بجائے بہتر ہے کہ مختلف دنوں میں ڈھلوان پر چلنے، عام چہل قدمی، پٹھوں کو مضبوط بنانے والی ورزشوں اور آرام کے دنوں کو یکے بعد دیگرے شامل کیا جائے۔
پیٹ کی چربی کم کرنے کے لیے اس کے علاوہ کیا کرنا چاہیے؟
ڈھلوان پر چلنے سے جسم زیادہ کیلوریز خرچ کرتا ہے، لیکن جسم کی چربی مستقل طور پر کم کرنے کے لیے مناسب خوراک اور دن بھر کی مجموعی جسمانی سرگرمی بھی بہت اہم ہیں۔
1۔ کیلوریز کی مقدار کم رکھیں:
جسم کی چربی کم کرنے کے لیے ضروری ہے کہ آپ روزانہ خوراک کے ذریعے جتنی کیلوریز حاصل کرتے ہیں، اِس سے زیادہ کیلوریز خرچ کریں۔ یعنی جسم میں کیلوریز کی کمی پیدا ہو۔
2۔ پروٹین والی غذاؤں کو ترجیح دیں:
اپنی خوراک میں مناسب مقدار میں پروٹین شامل کریں۔ انڈے، مرغی، مچھلی، دودھ اور دودھ سے بنی اشیا، دالیں اور لوبیا پروٹین کے اچھے ذرائع ہیں۔
وزن کم کرتے ہوئے پروٹین کا مناسب استعمال پٹھوں کی مضبوطی اور اِن کی موجودہ مقدار برقرار رکھنے میں مدد دیتا ہے۔
3۔ پٹھوں کو مضبوط بنانے والی ورزشیں بھی کریں:
وزن اُٹھانے اور مشکل ورزشیں جسم کی چربی کم کرتے ہوئے پٹھوں کو برقرار رکھنے میں مدد دیتی ہیں۔ ہفتے میں کم از کم دو دن ایسی ورزشیں ضرور کریں جن میں جسم کے بڑے پٹھوں کو استعمال کیا جائے۔
4۔ مناسب نیند لیں:
نیند کی کمی بھوک پر قابو پانے، کھانے پینے کی عادات اور ورزش کے بعد جسم کی بحالی کے عمل کو متاثر کر سکتی ہے۔
اس لیے کوشش کریں کہ روزانہ مناسب نیند لیں اور سونے جاگنے کا ایک مستقل وقت مقرر کریں۔
5۔ دن بھر جسمانی طور پر متحرک رہیں:
اپنی تمام جسمانی سرگرمی کو صرف ٹریڈمل پر 20 منٹ کی ورزش تک محدود نہ رکھیں۔
دن بھر تھوڑی تھوڑی چہل قدمی کرنا، سیڑھیوں کا استعمال کرنا اور مسلسل کئی گھنٹے بیٹھے رہنے سے گریز کرنا بھی جسم کی مجموعی توانائی خرچ کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔
یوں ٹریڈمل پر 20 فیصد ڈھلوان کے ساتھ 20 منٹ چلنا کیلوریز زیادہ خرچ کرنے، دل اور دورانِ خون کے نظام کی قوتِ برداشت بہتر بنانے اور جسم کے نچلے حصے کے پٹھوں کو زیادہ محنت پر مجبور کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہو سکتا ہے۔ تاہم، بہتر نتائج کے لیے اسے متوازن خوراک، مناسب آرام اور دوسری جسمانی سرگرمیوں کے ساتھ اپنانا ضروری ہے۔
